跑步跑多久,怎么跑才可以减肥?

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发布时间:2018-10-03 18:55

跑步跑多久,怎么跑才可以减肥?

2018-10-03 16:28来源:马拉松跑步减肥/跑步/减脂

原标题:跑步跑多久,怎么跑才可以减肥?

跑步是时下最流行的运动方式,不仅可以强身健体,修身养性,还可以减肥瘦身。那么,想起到减肥的效果,是不是随便跑跑就可以了呢?肯定不是的。想起到减肥的效果,需要同时达到以下2个要求。

1、跑步时间持续20分钟以上。

我们跑步是为了消耗体内多余的脂肪。而在跑步的前20分钟,效果更多的是体内的糖原储备,脂肪消耗的比例很小。因此,想起到减肥的效果,就要持续超过20分钟。建议每次跑步持续时间30-45分钟为宜。注意,是持续跑,不能跑跑停停哦。

不管是任何锻炼项目,时间都是很重要的因素。没有量变,就不会产生质变,减肥更是如此。不仅仅是单次运动的时间要长,而且还需要日复一日的坚持。

2、心率达到最大心率的60%-80%

跑步中的心率非常重要,心率太低,即运动强度太低,达不到减肥的效果。心率太大,供氧不足,一来会导致脂肪燃烧不充分,减脂效果不好;二来强度太大,持续时间很难持久。

那么心率在什么范围利于减脂呢?

跑步心率公式=最大心率*(60%-80%)

最大心率=220 —年龄。

因此,跑步心率=(220—年龄)*(60%-80%)

举个例子,一个减肥者年龄20,那么跑步中他的心率在什么范围合适呢?

跑步心率=(220-20)*(60%-80%)=120-160.

因此他在跑步过程中保持心率在120-160的范围是利于减脂的。

运动过程中可以佩戴运动手环,随时监控心率。

以上是单次跑步需要注意的问题。而减肥是日积月累的结果,单次的跑步并不能减肥。因此,想要长期跑步减肥,还需要同时注意以下几点:

1、跑步的频率

想减肥,每周需要跑3-5次,每天跑一次即可。如果体脂率比较高,建议每周跑5-6次。道理很简单,就像愚公移山,越勤快,越能早日达到目标。

2、合理控制饮食

运动跑步可以消耗能量,消耗脂肪。但是还需要饮食的配合。只有合理控制饮食,保持低热量的摄入,才能形成体内热量的负平衡,达到减肥的效果。

保持良好的运动和饮食习惯,坚持2~3个月,可以看到明显的效果。请坚持哦~返回搜狐,查看更多

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