睡眠也是马拉松日常训练的一部分

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发布时间:2018-08-12 18:23

睡眠也是马拉松日常训练的一部分

2018-08-12 16:08来源:马拉松跑步马拉松

原标题:睡眠也是马拉松日常训练的一部分

跑者每次在赛前都会担心睡眠问题会对赛时表现产生重大影响。现在就让我们一起看看要注意什么吧。

睡眠很多跑者可能会对第二天的比赛有期待、有焦虑、有紧张导致前天晚上的睡眠质量问题。通常来说,他们越重视这个问题,睡的时间就越短。

现在跑者可以松口气了,研究显示赛前头一天晚上的睡眠时间并不会影响赛时表现。重要的是在赛前的很多个夜晚里,跑者的睡眠质量如何。只有在连续的睡眠不足情况下才会影响身体恢复的能力,还会让跑者在赛时无法专注比赛。

所以为了保证睡眠,还是建议各位跑者在前一天晚上提前检查参赛的所有装备,避免忙中出错导致过分紧张,还可在睡眠过程中想象第二天完成比赛的喜悦感,缓解焦虑,顺利入睡。

注日常睡眠万幸的是并不需要专门安排马拉松睡眠计划,只需要专注日常睡眠的持续性和质量就行。

“针对耐力项目进行训练时,连续、规律、高质量的睡眠非常关键。”睡眠时神经系统兴奋度降低,体内合成代谢则相对较高,日常充足的睡眠是每次训练后消除疲劳、恢复体力的最好方式之一。

一般的马拉松训练方法都会建议跑者每天清早锻炼,然后中午进行一段午休,晚上10点左右就要熄灯休息,会让身体的休息时间非常充足。除了让人觉得休息充分,为新的一天做好了准备之外,充足的睡眠(至少七小时,且不受打扰)能为训练后的恢复带来巨大的不同。

只有日常睡眠得到保证,养成良好习惯,在比赛前一晚才不会容易发生浅睡、失眠等问题。另外,平时睡眠时处于黑暗和较低的房间温度有助于向人体发放该睡觉的指令。

闭眼也能训练绝大部分跑者、教练和医生都赞同的一件事是:良好的休息才有良好的赛时表现。建议所有训练的跑者,在训练的最后一周里以及在赛前减量期,通过睡觉对马拉松成绩带来的提高要比跑步带来得多。

那段时间睡眠应该真正成为训练的首要成分,并得到更多的关注。日本运动营养学家铃木胜茂研究发现,促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织,使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。从而使肌肉组织更大。

而进一步研究证明,生长激素分泌时间为第一个睡眠周期,由内垂体开始分泌。其中快速眼动期的时长至关重要。在快速眼动期时,全身肌肉会得到充分放松,尤其是维持姿态的肌群张力减退。脑血流及代谢增加,引起心率加快,呼吸快而不规则,血压稍上升,体温升高。

睡眠时分泌的生长荷尔蒙将是平常的150%左右。生长荷尔蒙将会提升免疫力,燃烧脂肪,恢复疲劳。肌肉训练后3小时的分泌量最高,入睡时将会更高。良好的睡眠有助于肌肉纤维重建。所以睡觉也是训练的其中一部分。

保证饮水平时要有足量饮水,让身体达到不缺水的状态,一般人每天的水分摄取量建议为体重的30~70倍。举个例子,一个体重为60KG的跑者,每天基本的水分摄取量为60*30=1800毫升,充足的饮水可以保证身体在晚间不会进入缺水状态而导致睡眠质量下降。返回搜狐,查看更多

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