怎样的一日三餐,才算是均衡营养最健康?-足球视频直播

怎样的一日三餐,才算是均衡营养最健康?

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发布时间:2018-05-29 14:01

怎样的一日三餐,才算是均衡营养最健康?

2018-05-29 12:30来源:跑步心情

原标题:怎样的一日三餐,才算是均衡营养最健康?

本文由易衡营养授权转载 微信号:eb_nutrition

膳食宝塔的适应人群:能量需求在1600~2400千卡之间的健康成年人

另外,膳食宝塔中所有的重量都是食物的生重可食部重量,择菜择掉的,肉骨头……都不能算在里面!

很多人在看到膳食宝塔时,第一反应是:一天之内,我吃得了这么多种食物吗?

其实,膳食宝塔指的是一段时间内,宝塔适应人群平均到每天的各类食物摄入量范围。我们一层层来看吧。

第一层

谷薯类

谷薯类每日吃到250~400克,其中,全谷物和杂豆50~150克,薯类50~100克。

2016版的宝塔中,详细规定了全谷物、杂豆、薯类的摄入量推荐。也就是说,平时我们除了常见的精米白面之外,还要特别注意全谷物(小米、玉米、荞麦、燕麦等)、杂豆(红小豆、绿豆、芸豆)和薯类(马铃薯、红薯)的摄入。

要养成这样的习惯:每天都要问问自己,我今天的主食中,有全谷物、杂豆或薯类吗?

那么,有人要问了,如果我今天确实没有机会接触到全谷物、杂豆和薯类,只能吃精白米面呢?是不是吃一天就不健康了啊?

好了,敲黑板,现在让我们再回想一下刚才的那句话——膳食宝塔指的是一段时间内,宝塔适应人群平均到每天的各类食物摄入量范围。

也就是说,今天我只吃精白米面,吃的量够了,那么明天我可以适量减少精白米面的摄入量,增加全谷物、杂豆和薯类的摄入量。只要在一周之内,平均下来,每天的全谷物和杂豆类吃到了50~150克,薯类迟到了50~100克就好啦!

第二层

蔬菜水果类

蔬菜类300~500克,其中,深色蔬菜每天都要达到1/2以上;水果200~350克。

什么是深色蔬菜?

深色蔬菜指的是深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜。

那么,问题来了:黄瓜和茄子是深色蔬菜吗?

不是的!!!!

深色是要从内到外的深哦!那种扒开皮就是白色的蔬菜,不可以算在深色蔬菜中啦!

西红柿:我就是我,从内红到外的我![骄傲!]

第三层

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物

畜禽肉40~75克;水产品40~75克;蛋类40~50克。

这并不是要我们每天既要吃鱼,又要吃肉和鸡。当然,能这样吃是很好啦,但大多数情况下,我们可能无法做到。

那么,只要每天鱼、禽、肉、蛋的摄入量共计120~200克之间就好了!而在品种的选择上,我们可以优先选择水产品、禽类和鸡蛋,少吃畜肉和加工类肉制品。

第四层

奶类、大豆和坚果

奶及奶制品300克;大豆及坚果类25~35克,其中,坚果建议每天10克,大豆15~25克。

10克坚果真的很少哦,换成巴旦木大约只有10~12颗,所以不要多吃呀!

成年男性抓一把巴旦木,约43克

图片来自 @营养师顾中一

第五层

烹调油和盐

烹调油包括植物油和动物油脂,我们要做的是经常更换烹调油的种类,以满足人体对各种脂肪酸的需要。

至于食盐,现在推荐的是不超过6克,特别要注意的是隐性钠的摄入,如酱油、酱、鸡精、味精等调味品,都要适量减少用量。最重要的是,要从小清淡饮食,重口的东西偶尔吃一两次还可以,不建议长期吃。

运动

运动除了能够消耗热量,保持健康体重之外,还能够带来诸如增强心肺功能、减少肌肉流失等健康影响。本次膳食宝塔推荐每天主动活动6000步(日常基础活动不算哦),如何达到呢?

1、走路

中速(4km/h)的速度下不行,大约40-60分钟能够达到6000步。

2、每1000步相当于

自行车7分钟

跳绳3分钟

瑜伽7分钟

网球5分钟

……

很容易对不对?

另外,每周最好进行150分钟中等强度的运动,如骑车、跑步、庭院或农田劳动等。

饮水

成年人每天至少喝水1500~1700毫升(约7~8杯),在高温或强体力劳动的条件下,还需要适当增加。最近的温度已经很高了,所以大家记得主动补水呀!不可以等到口渴了再喝水哦。

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